Excesul de sare este o problemă serioasă, asupra căreia OMS și alte organizații naționale internaționale avertizează de mai mulți ani. Este și unul din principalii vinovați pentru bolile aparatului circulator și obezitate și poate cauza multe alte probleme de sănătate.
Gustul sărat este, alături de cel dulce, unul din gusturile care provoacă cea mai mare dependență. Cu cât mâncăm mai sărat, cu atât vom simți nevoia să adăugăm sare, iar mâncarea cu un conținut scăzut de sodiu ne va părea fără gust sau chiar respingătoare. Acest lucru nu este natural, ci este indus artificial ca urmare a faptului că am ajuns să consumăm excesiv de multă sare în aproape orice preparat, iar papilele noastre gustative s-au obișnuit cu acest gust, devenind chiar dependente de el.
De ce mâncăm sărat?
Sarea era folosită tradițional pentru conservarea alimentelor, cu mult timp înainte ca oamenii să aibă frigidere. Bucatele tradiționale cele mai îndrăgite conțin în mod „tradițional” multă sare deoarece se bazează pe rețete menite să le conserve pentru un timp îndelungat, luni sau chiar ani: brânza, afumăturile (cârnați, salam, șuncă, jambon, slănină etc.), murăturile și multe altele.
Sarea este folosită și în ziua de azi de către industria alimentară în aceleași scopuri, deși vremurile s-au schimbat și majoritatea oamenilor au acum frigidere. Dar, cu cât un produs poate să stea mai mult pe raft fără să se altereze, cu atât este mai profitabil. În plus, sarea și derivații pe bază de sodiu sunt potențiatori de gust, stimulând în exces și artificial papilele gustative.
Astfel, multe produse care nu au gust neapărat sărat, chiar și deserturile, ajung să conțină în realitate cantități importante de sare: pâinea și produsele de patiserie, dulciurile (biscuiții și ciocolata de exemplu), diverse sosuri, conserve de legume (chiar și fasole, mazăre sau năut).
Faceți acest exercițiu: luați la întâmplare trei produse din casă despre care nu credeți că ar conține sare și citiți-le eticheta. Cel mai probabil veți avea o surpriză.
Cum face sarea toate acestea? Sarea este un conservant eficient deoarece reduce activitatea chimică a apei din alimente. Sodiul atrage apa, astfel încât rămâne mult mai puțină apă disponibilă pentru dezvoltarea microbiană și alte reacții chimice care alterează alimentele.
Adăugarea de sare în alimente poate determina, de asemenea, ca celulele microbiene să piardă apă suferind astfel un șoc osmotic în urma căruia mor sau li se încetinește înmulțirea. Deci sarea previne practic înmulțirea microorganismelor care alterează mâncarea.
Sarea joacă un rol central și în procesul de fermentație, un alt mod de a conserva alimentele (Sursa).
Dacă sarea face toate aceste lucruri alimentelor, gândiți-vă ce face corpului nostru.
Câtă sare ar trebui să mâncăm?
Trebuie să spunem din capul locului că ceea ce este problematic la consumul de sare este, de fapt, consumul de sodiu în exces. Sarea este un compus chimic (NaCl) ce conține în compoziție sodiu (40%) și clor (60%). Excesul de sodiu este cel care poate duce la hipertensiune arterială și alte probleme pe care le vom discuta mai departe. Rețineți acest număr: sarea de masă obișnuită conține cam 40% sodiu.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de 5 g de sare pe zi pentru adulți, adică aproximativ o linguriță (aprox. 2000 mg sodiu). (Sursa). Alte organisme naționale și internaționale recomandă până la 6 g de sare pe zi, adică maxim 2300 mg de sodiu pe zi (în UK și Australia de exemplu).
În ce îi privește pe copii, OMS recomandă reducerea consumului de sare sub al celui unui adult, proporțional cu vârsta și nivelul de activitate, însă fără a furniza niște cifre.
România nu a formulat standarde precise pentru copii, însă mai multe țări de pe glob au dezvoltat astfel de standarde, de exemplu UK și Australia.
În UK (Sursa):
- 1 până la 3 ani – maxim 2 g de sare pe zi (0,8 g de sodiu)
- 4 până la 6 ani – maxim 3 g de sare pe zi (1,2 g de sodiu)
- 7 până la 10 ani – maxim 5 g de sare pe zi (2 g de sodiu)
- 11 ani și peste nu trebuie să mănânce mai mult de 6 g de sare pe zi (2,4 g de sodiu)
În Australia (Sursa):
- 1 până la 3 ani – maxim 1 g sare (0,4 g de sodiu)
- 4 până la 8 ani – maxim 1.5 g de sare (0,6 g de sodiu)
- 9 până la 13 ani – maxim 2 g de sare pe zi (0,8 g de sodiu)
- 14 până la 18 ani – maxim 2,3 g de sare pe zi (0,92 g de sodiu)
Deși aceste etaloane diferă ușor de la țară la țară, ele sunt totuși similare și este absolut clar că nivelul de sare consumat atât de adulți cât și de copii trebuie drastic redus.
Există trei surse de sodiu principale în dieta noastră :
- Sarea prezentă în mod natural în alimente
- Sarea adăugată de producători în alimentele procesate
- Sarea pe care o adăugăm noi înșine alimentelor la masă sau atunci când le gătim.
Deoarece poate proveni din multe surse ascunse și diverse, este adesea dificil să estimăm exact cantitatea consumată zilnic, în lipsa unui control conștient. Oamenii subestimează adesea consumul de sare ingerată.
Într-un studiu realizat de Centrul Național de Monitorizare a Riscurilor din Mediul Comunitar a reieșit că, în România, consumul de sare adăugată în alimentație faţă de cea existentă în produsele alimentare este de 6,9 ± 6,8 g/zi la bărbaţi şi de 6 ±4,5 g/zi la femei, în condițiile în care 70% din populație adaugă zilnic sare în mâncare (Sursa).
Aceasta duce de cele mai multe ori la consum de sare în exces, ajungându-se chiar și la 13 g se sare pe zi. Se estimează că 70% din sarea pe care o consumăm provine din alimente procesate. Restul de 25% din cantitatea de sare provine din produsele proaspete care conțin sodiu în mod natural precum lapte ouă, legume, iar restul din sarea adăugată la pregătirea alimentelor/la masă.
Un român consumă peste 10-12 grame de sare pe zi, dublu față de doza zilnică recomandată.
Dintre alimentele procesate, cele cu conținutul cel mai ridicat de sare adăugată sunt: brânzeturile, mezelurile, snacksurile, alimentele fast food (pizza, burger, shaorma etc.), sosuri (maioneză, ketchup etc.). După acestea, urmează mâncarea gătită, iar românii adaugă cantități importante de sare în mâncarea de acasă.
În aceste condiții, un singur sandwich de la Subway vă poate furniza 65% din cantitatea de sare necesară într-o singură zi (Sursa).
Avem nevoie de sare – în cantități moderate
În organismul uman, cam două treimi din sodiu se află în fluidele corpului, iar o treime în oase. Sodiul este un mineral necesar organismului, îndeplinind funcții vitale, precum:
- Menține echilibrului fluidelor în limite normale
- Ajută la contracția musculară
- Contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și transmiterea impulsurilor nervoase
- Asigură asimilarea nutrienților prin membranele celulare, prin creșterea permeabilității acestora.
Sodiul este un mineral extrem de răspândit în natură, rareori constatându-se deficiențe în alimentația umană. De fapt, majoritatea problemelor provin de la excesul, nu de la carența de sodiu.
Probleme cauzate de excesul de sodiu
Principala complicație cauzată de excesul de sodiu din alimentație este, incontestabil, hipertensiunea arterială, principala cauză de deces în România (60% din toate decesele) (Sursa: INSP). Hipertensiunea arterială rămâne, în același timp și principala cauză prevenibilă a bolilor cardiovasculare (Sursa D.S.P. Timiș).
Pe lângă bolile cardiovasculare, sarea generează o serie întreagă de alte probleme chiar pentru persoanele normotensive (cu o tensiune arterială normală):
- Boli de rinichi
- Irită stomacul și poate conduce la cancer gastric
- Poate contribui la obezitate, sindrom metabolic și diabet
- Stimulează receptorii opioizi din creier și centrul plăcerii, ducând la dependență față de alimente sărate
- Alterează funcția pancreatică și secreția de insulină
- Efect antidiuretic și reținerea unui surplus de apă în țesuturi
– Hipertensiune arterială
Sodiul atrage apa. Un conținut crescut de sodiu în sânge atrage apa în fluxul sanguin, deci și volumul de sânge care curge prin artere, crescând astfel presiunea arterială. Hipertensiunea înseamnă că există o presiune crescută asupra vaselor de sânge în mod constant, ceea ce forțează inima să pompeze cantități mari de sânge în permanență, slăbind-o pe ea, arterele și organele vitale precum ficat, rinichi, creier, ochi.
În timp, aceasta conduce la rigidizarea și blocarea vaselor de sânge, scăderea cantității de oxigen care ajunge la organe, ceea ce va face inima să pompeze și mai tare pentru a trimite mai mult sânge la organe, ceea ce crește și mai mult tensiunea, un adevărat cerc vicios. Acest lucru slăbește inima pe termen lung.
Prin urmare, hipertensiunea arterială necontrolată poate crește riscul de atac de cord, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, boli de rinichi și orbire.
– Sarea și rinichii
În primul rând, rinichii joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale, prin reglarea lichidelor din corp. Hipertensiunea arterială pune o presiune suplimentară asupra funcției de filtrare a rinichilor, în timp alterându-le această funcție, ceea ce duce la creșterea tensiunii, un nou cerc vicios. Dacă acest ciclu nu este oprit, poate duce la boli de rinichi și insuficiență renală.
– Hipertensiunea și diabetul sunt cauzele principale ale bolilor de rinichi.
Din păcate, majoritatea persoanelor cu boli de rinichi nu își dau seama că au această problemă decât foarte târziu. Primele simptome pot fi atribuite altor afecțiuni și apar de obicei atunci când rinichii au început deja să cedeze. Persoanele peste 60 de ani au cel mai mare risc de a dezvolta aceste boli (Sursa).
Mai mult, sarea reține apa în organism. Studiile arată că, în urma unui aport crescut de sare, pe termen lung, și prin afectarea funcției renale, apa nu mai este eliminată în mod normal după ce ajunge în rinichi, fiind resorbită în țesuturi, având deci, un efect antidiuretic. Acest lucru duce la o reacție paradoxală: deși pe termen scurt ni se face sete, pe termen lung tindem să bem din ce în ce mai puțină apă, aceasta fiind reținută în țesuturi (Sursa).
– Sarea și obezitatea
Studiile arată că prin consumul unui gram suplimentar de sare în fiecare zi poate crește riscul de obezitate la copii cu 28% și la adulți cu 26% (Sursa).
Sarea poate influența greutatea corporală prin mai multe mecanisme, fie directe prin afectarea organelor și funcțiilor organismului, fie indirecte, printr-un consum excesiv de alimente.
Unul dintre aceste mecanisme este creșterea senzației de foame, ceea ce ne va determina să continuăm să mâncăm chiar și după ce ar fi trebuit să ne săturăm. Sau să luăm gustări între mese, de poftă, chiar și atunci când nu ar trebui să ne fie, în realitate, foame.
Aceasta se întâmplă deoarece senzația de foame este reglată în organism de un hormon numit grelină. Grelina este produsă în stomac de unde este eliberată în sânge, informând astfel sistemul nervos central că trebuie să inducă senzația de foame. Studiile arată că un aport crescut de sare conduce la producerea în exces a acestui hormon și la intensificarea senzației de foame.
Un organism cu o „busolă a foamei” stricată nu va mai ști când să se oprească din mâncat, ceea ce duce mai departe la consum de alimente în exces și obezitate.
Atunci când mâncăm sărat, ni se face și sete. De multe ori, setea nu este stinsă cu apă, ci cu băuturi bogate caloric: suc, bere etc. Cu ce merg mai bine covrigeii și alunele la o petrecere, cu apa, sau cu berea? Ce ar alege copilul vostru după o porție de cartofi prăjiți de la Mac – apă sau Cola? Răspunsul înclină, din păcate, către a doua variantă pentru majoritatea oamenilor.
Stai un moment și amintește-ți de ultima masă în familie sau petrecere. Ce ai mâncat și ce ai băut? Cu ce ai asociat covrigeii și alunele sau orice alt alimente sărat de pe masă? Cum te-ai simțit după aceea? Care a fost nivelul setei resimțite? Dar al foamei?
– Sarea și diabetul
Nu doar excesul de zahăr și grăsimi pot duce la diabet, ci și excesul de sare. Chiar dacă la prima vedere nu pare să aibă mare legătură, sare poate crește riscul de diabet și boli metabolice.
Mai mult, studiile arată că grelina, de care am spus mai sus, ar putea fi de asemenea implicată în metabolismul glucozei prin suprimarea secreției de insulină, insulină care joacă un rol crucial în obezitate și diabet. Eliberarea sistematică de grelină în sânge ar putea deteriora toleranța la glucoză, conducând la rezistența la insulină, diabet și obezitate (Sursa).
Mai există un proces prin care sarea poate dăuna metabolismului și anume excesul de fructoză produsă de organismul uman. Paradoxal, aportul ridicat de sare pare să stimuleze producția endogenă (din interiorul corpului) de fructoză. Majoritatea oamenilor consideră că zaharurile provin din surse externe, însă studii recente arată că acestea pot fi produse de organism în anumite condiții (Sursa). Un consum crescut de sare forțează ficatul să producă fructoză și să acumuleze trigliceride ceea ce poate conduce la sindrom metabolic și diabet.
10 pași pentru a reduce consumul de sodiu
Vestea bună este că, dacă facem un minim efort să mâncăm mai puțin sărat, după un timp relativ scurt papilele noastre vor reveni la normal și ne vom putea bucura de gustul adevărat și natural al alimentelor fără să riscăm să ne îmbolnăvim.
Iată câțiva pași simpli pentru a reduce consumul de sare:
- Întotdeauna citiți etichetele
Etichetele conțin informații nutriționale printre care și conținutul de sare. Această cantitate poate proveni din sare adăugată sau poate fi inerentă alimentului respectiv în starea lui naturală. De aceea, citiți și ingredientele. Țineți minte că ordinea ingredientelor este direct proporțională cu cantitatea, astfel că, cu cât produsul respectiv conține mai multă sare, cu atât aceasta va fi menționată mai la începutul listei.
Rețineți că și alimentele proaspete pot conține sare adăugată, mai ales carnea. Cumpărați pe cât posibil carne preambalata, cu etichetă și informații nutriționale clare. Sau, dacă aveți posibilitatea, de la producători bio certificați.
- Eliminați din dietă categoriile de alimente bogate în sare
Alimentele procesate conțin de cele mai multe ori cantități importante de sare și aditivi. Produsele afumate, mezelurile sunt adevărate calamități pentru sănătate, la fel sunt multe conserve precum cele de pește sau pateuri. Telemeaua sau cașcavalul sunt în mare parte extrem de bogate în sodiu. Alegeți pe cât posibil alimente cât mai puțin procesate. Nu aveți nevoie de aceste alimente, există o ofertă suficient de bogată astfel încât să vă bucurați de o masă îndestulătoare cu alimente mai sănătoase.
- Optați pentru varianta mai puțin sărată a produselor consumate des
Anumite alimente nu conțin foarte multă sare adăugată, însă ele pot contribui la depășirea cantității recomandate deoarece le consumăm foarte des sau în cantități mari. Pâinea este un astfel de exemplu. Majoritatea produselor de panificație din comerț conțin sare și noi le consumăm în fiecare zi.
Faceți o listă cu produsele pe care le consumați zilnic și vedeți dacă puteți să optați pentru branduri sau variante ale acestora cu un conținut mai redus de sare, o pâine mai puțin sărată sau o brânză simplă de vaci în locul cașcavalului.
- Gătiți-vă singuri mâncarea
Unul din cele mai ușoare moduri de a controla ce mâncăm este de a ne găti singuri mâncarea. Mâncarea de la take-away, de la fast-food și restaurant va conține aproape întotdeauna o cantitate de sare imposibil de verificat sau limitat. Gătiți pornind de la ingrediente de bază, nu prefabricate, și adăugați numai atâta sare cât este necesar.
- Eliminați condimentele care conțin sare
Atenție atunci când adăugați în mâncare condimente ca Vegeta, Delikat, baze pentru mâncăruri. Acestea pot conține cantități importante de sare. Un Studiul privind calitatea condimentelor tip adaosuri pentru mâncăruri, realizat de Asociația pentru Protecția Consumatorilor din România, a arătat că la 89% dintre produsele analizate primul ingredient este sarea, și la doar 11% dintre produsele analizate primul ingredient este reprezentat de legumele deshidratate. Practic vorbim de sare cu ceva urme de legume, nu invers.
Evitați total acest tip de produse! Mâncarea din ingrediente integrale și naturale nu are nevoie de potențiatori de gust, legumele și verdețurile au propriile lor arome pe care să le savurați din plin.
- Folosiți plante aromatice și condimente naturale
Plantele aromatice pot înlocui cu succes sarea, adăugând savoare oricărei mâncări. Folosiți din plin pătrunjel, mărar, usturoi, ceapă, boia, cimbru, busuioc, oregano, maghiran, coriandru, chimen, chimion, fenicul, curcuma, ghimbir, piper, paprika și orice alt condiment vă place. Învățați să asociați anumite rețete cu anumite condimente, experimentați cu aromele și veți vedea că, foarte curând, nu veți mai simți nevoia să adăugați sare.
- Nu mai adăugați sare în mâncarea gătită
Atunci când folosiți ingrediente care conțin deja sare, nu mai adăugați și voi din solniță nici atunci când gătiți, nici în farfurie. Nu mai țineți solnița pe masă, iar dacă simțiți nevoia de un plus de savoare, încercați să adăugați alte condimente precum piper sau paprika.
Nu trebuie să faceți această schimbare brusc, la fiecare masă sau la fiecare fel de mâncare. Puteți încerca treptat. Încercați să reduceți treptat cantitatea și papilele gustative se vor obișnui cu mai puțină sare. După un timp, s-ar putea ca anumite alimente în care înainte adăugați sare să vi se pară chiar prea sărate și să nu mai puteți să le consumați.
- Atenție la sodiul ascuns
Unele produse pot să conțină sodiu adăugat din alte surse decât sarea. Un exemplu este glutamatul de sodiu existent în unele așa-zise condimente. Praful de copt, bicarbonatul de sodiu sunt alte exemple comune.
Același Studiul privind calitatea condimentelor tip adaosuri pentru mâncăruri, a arătat că majoritatea produselor de acest fel (86%) au în compoziția lor între 2 și 9 aditivi alimentari.
- 25% dintre produsele analizate conțin și câte 3 tipuri de potențiatori de aromă și gust: monoglutamat de sodiu, inozinat disodic, guanilat disodic: Delikat Gust de găină, Delikat Legume, Rolton, Auchan, Natex, Dora, Knorr Cub Legume, Knorr Cub Vită, Knorr Cub Găină.
- La alte 25% dintre produse s-au identificat câte 2 tipuri de potențiatori de aromă și gust: monoglutamat de sodiu și inozinat disodic/ribonucleotide disodice: Vegeta Adaos universal pentru mâncăruri, Vegeta Gust de găină, Perfecta Adaos universal cu legume pentru mâncăruri, Polimark Legume, Maggi Gust de găină, Maggi Gust de afumătură, Maggi Cub vită, Maggi Cub găină, Maggi Legume.
- 22% dintre produsele analizate conțin un singur potențiator, monoglutamat de sodiu: Colonial, Alex Buna, Mikado, Ha Vito, Virgin, Maggi Cub legume, Winny, Cora.
Citiți etichetele și fiți vigilenți ori de câte ori întâlniți cuvântul „sodiu”. Apoi decideți dacă este într-adevăr nevoie să folosiți produsul respectiv, în ce cantitate și cât de des.
- Aveți mare grijă la mâncarea de la restaurant
Dacă trebuie să mâncați în oraș unde nu aveți posibilitatea să controlați cantitatea de sare, alegeți porții mai mici, împărțiți porția voastră cu un prieten sau luați acasă o parte din masă. Nu este nevoie să mâncați o pizza întreagă. Mai puțină mâncare înseamnă mai puțin sodiu.
Puteți de asemenea să cereți ca masa să fie pregătită fără sare și solicitați ca sosurile și dressingurile pentru salată să fie servite separat, apoi folosiți o cantitate mai mică.
- Desărați alimentele ori de câte ori este posibil
Ocazional, poate fi greu să evitați complet alimentele sărate chiar și acasă. Măslinele sunt un astfel de exemplu. Varza murată pentru sarmale sunt un alt exemplu. Dacă trebuie totuși să pregătiți o masă festivă și să folosiți astfel de alimente, puteți încerca să le desărați înainte.
Obișnuința de a mânca sărat poate fi dezvățată. Este nevoie de aproximativ 6-8 săptămâni pentru a vă obișnui să mănânci mai puțin sărat, dar odată ce ați trecut de acest prag, totul va deveni mult mai simplu. Va deveni chiar dificil să mâncați alimentele cu care erați obișnuiți înainte (precum chipsurile de cartofi să zicem) deoarece vor avea un gust mult prea sărat.
Este o schimbare care, fără exagerare, vă poate salva viața.