Îmi amintesc și acum că aproape fiecare rețetă de prăjitură a mamei începea cu topitul unui cub mare de margarină. Nu știu dacă din motive financiare sau pur și simplu pentru că așa era rețeta. Pentru cornulețe de bază era untura, ca să iasă aluatul fraged. Ouăle ochiuri erau neapărat prăjite în tigaia cu ulei, cu ceva bucățele de costiță sau slăninuță. Cartofii prăjiți? Specialitatea tatălui meu: deși ieșeau puțin arși, erau cei mai buni din lume.
Vă lasă gura apă? Și mie. Păi atunci, citiți în continuare.
Grăsimile au fost iubite și demonizate de-a lungul timpului făcând obiectul unor diete care mai de care mai „inovatoare” și mai extreme, mergând de la recomandarea margarinei ca aliment sănătos, până la excluderea totală a grăsimilor.
De cealaltă parte, a medicinei, orice analiză de sânge include azi valorile colesterolului, însă puțini medici chiar stau să-ți explice ce-i cu ele și cum ar trebui să-ți modifici alimentația în funcție de valorile lor.
Pentru că sunt câțiva termeni de care ne folosim zilnic în alegerile noastre, am pus cap la cap, într-un mod concentrat și sper, ușor de digerat, cele mai relevante informații despre grăsimi pentru a vă ajuta să vă construiți o dietă sănătoasă: cum citim eticheta nutrițională, ce înseamnă margarina, cât de benefice sau nocive sunt fiecare tip de grăsime și cât ar trebui să mâncăm din fiecare (conform recomandărilor actuale ale autorităților medicale), este nevoie de suplimente cu Omega-3? Dar de Omega-6? De ce nu e bine să cumpărăm nuci decojite? Care e diferența între trigliceride și colesterol?
Atunci când se referă la grăsimi, mulți oameni folosesc termeni similari, dar nu interschimbabili, și de cele mai multe ori nu e bine înțeleasă diferența, deși au intrat în vocabularul uzual. Să le clarificăm.
Lipide vs. grăsimi vs. uleiuri
Atunci când ne referim la grăsimi, ne referim de fapt la lipide, unul dintre macronutrienții de bază necesari organismului. De fapt, în natură, lipidele iau multe forme, fiind un grup de substanțe care includ grăsimi, uleiuri, steroli și ceara. Pe noi ne interesează acum primele trei.
Lipidele sunt principala modalitate prin care organismul stochează energia pe care nu o folosește pentru mai târziu. Avem nevoie de aceste rezerve pentru a putea funcționa și în momentele în care nu avem la dispoziție o sursă directă de energie, precum glucidele. Pe lângă asta, lipidele au și alte roluri foarte importante în organism:
- Trigliceridele, pe lângă rolul de stocare a energiei sub formă de țesut adipos, contribuie la izolarea termică a organismului.
- Fosfolipidele precum lecitina sunt o componentă majoră a membranei plasmatice celulare și intră în alcătuirea tecii de mielină a celulelor nervoase.
- Sterolii precum colesterolul intră în alcătuirea membranelor celulare, a plasmei și a mitocondriilor sau formează corticosteroizii și hormonii sexuali.
- Sfingolipidele precum sfingomielina și cerebrosidele sunt prezente în membranele și stratul de mielină al celulelor nervoase
În plus, lipidele contribuie la absorbția și transportul vitaminelor liposolubile: A, D, E, K. Este important de reținut că, în absența lipidelor, aceste vitamine nu pot fi abosorbite eficient din alimentație sau din suplimente alimentare.
(Foarte) puțină chimie
Știu că asta e o parte mai tehnică, însă rezistați puțin, pentru că vă asigur că merită: există o aplicabilitate foarte practică în viața de zi cu zi a acestor cunoștințe minimale de chimie. Durează 10 minute să le aflați o dată și le folosiți toată viața (și poate chiar vă salvează viața).
Lipidele sunt substanțe organice formate din două componente principale de care sigur ați auzit: acizi grași (de fapt acizi carboxilici) și glicerol (un alcool terțiar), la care uneori (nu întotdeauna) se pot adăuga molecule din alte substanțe (ca de ex. fosfați sau sfingozină).
Acizii grași sunt, prin urmare, cărămizile de bază ale lipidelor, alcătuiți din unități și mai simple: carbon, hidrogen și oxigen care iau forma unor lanțuri mai lungi sau mai scurte. Ele sunt legate la o grupare carboxil într-un capăt și o grupare metil în celălalt.
Dacă ar fi să existe în stare liberă în natură, ei ar arăta cam așa:
Însă, acizii grași în rareori se găsesc ca atare, în stare liberă în natură, intrând cel mai adesea în componența diferitelor tipuri de lipide pe care le găsim în plante, în animale și în corpul uman. De cele mai multe ori ei se găsesc sub formă de combinații cu un alcool formând esteri: trigliceride, fosfolipide, steroli.
Trigliceridele arată ca în exemplul de mai jos și conțin trei acizi grași și glicerol.
Grăsimile și uleiurile sunt lipide simple, adică sunt alcătuite numai din combinații între acizi grași și glicerol fără alte componente. Grăsimile și uleiurile sunt cele mai răspândite lipide și reprezintă forma în care organismele animale și cele vegetale stochează energia și alte componente nutritive pentru mai târziu, animalele sub formă de grăsime solidă, iar vegetalele sub formă de uleiuri.
Se consideră în mod convențional că grăsimile sunt în general de origine animală, fiind cele saturate, solide la temperatura camerei, iar uleiurile sunt de origine vegetală, fiind nesaturate, lichide la temperatura camerei.
Exemple astfel de lipide simple sunt trigliceridele și colesterolul.
! Fără lipidele simple, nu am putea menține echilibrul metabolic și nutrițional.
Există și lipide complexe, care conțin și alți compuși pe lângă acizii grași și alcool (ca de ex. sfingolipidele, glicolipidele, fosfolipidele). Acestea îndeplinesc roluri mai complexe în organism decât simpla stocare a energiei. Ele intră adesea în structura membranelor celulare, a hormonilor și au rol esențial în sănătatea creierului și transmiterea impulsurilor nervoase.
De exemplu, lecitinele, despre care mai toată lumea știe că „ajută la memorie” sunt un tip de fosfolipide (lipide care conțin fosfați). Teaca de mielină care înconjoară axonii neuronilor este alcătuită din lipide complexe.
! Fără lipidele complexe, creierul nostru nu ar funcționa.
Grăsimi saturate vs. grăsimi nesaturate
Atunci când spunem grăsimi saturate, nesaturate, rele sau bune, ne referim de fapt la proprietăție acizilor grași din care sunt alcătuite.
Toată lumea a auzit de cele 4 tipuri de acizi grași (sigur vă loviți de ei când citiți etichetele nutriționale, cu excepția celor trans):
- Acizii grași saturați
- Acizi grasi mononesaturati
- Acizi grasi polinesaturati
- Acizii grași trans
Atunci când spunem acizi grași saturați, sau grăsimi saturate, aceasta înseamnă că lanțurile de atomi de carbon sunt saturate (pline) cu hidrogen, adică fiecare atom de carbon e legat de maximum posibil de atomi de hidrogen.
Aceasta face ca lanțul de carbon rezultat să fie drept, stabil și mai greu de descompus, iar grăsimile care îi conțin formează din ei „straturi” compacte. Rezultă că grăsimile care au preponderent acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei și nu râncezesc (oxidează) ușor la contactul cu aerul și lumina. Exemple de grăsimi cu conținut mare de acizi saturați sunt untul, untura, uleiul de cocos.
Atunci când spunem acizi grași nesaturați, sau grăsimi nesaturate, înseamnă că din lanț lipsesc unul sau mai mulți atomi de hidrogen. Dacă lipsește un singur hidrogen, se numesc mononesaturați (mono=unul singur). Dacă lipsesc mai mulți, se numesc polinesaturați (poli=mai mulți). Aceasta face ca lanțul rezultat să fie „strâmb” în acel loc, iar atomii de carbon rămași să formeze o legătură dublă însă mai puțin stabilă între ei, ca să compenseze lipsa. E ca și cum din gard ar lipsi un stâlp și am pune o încă un rând plasă în locul lui, ca să nu se rupă. Evident, obținem un gard mai puțin rezistent la intemperii.
În exemplul de mai jos avem o trigliceridă formată din doi acizi grași polinesaturați și un acid gras mononesaturat.
Grăsimile care conțin preponderent acizi grași nesaturați sunt lichide la temperatura camerei și sunt mult mai sensibile la contactul cu aerul (oxidare) și la lumină, adică râncezesc ușor dacă sunt ținute în aer liber și la lumină.
Exemple de grăsimi cu conținut mare de acizi grași nesaturați sunt uleiul de măsline, de floarea soarelui, de pește.
Pentru că sunt atât de sensibile la condițiile de mediu, nucile, semințele și uleiurile ținute la aer și în ambalaje transparente râncezesc foarte rapid. Atunci când cumpărăm nuci sau alune (alimente bogate în acizi grași) este întotdeauna bine să le cumpărăm în coajă, altfel există o șansă destul de mare să fie râncede.
Lipidele, atât cele vegetale cât și cele animale, conțin în general combinații de acizi grași saturați și nesaturați, în diferite proporții, ceea le face să aibă proprietăți atât de diferite între ele.
Mai jos vedeți două feluri diferite de trigliceride, care pot avea atât combinații de acizi grași saturați, cât și nesaturați.
Dar e important să știm că atunci când spunem grăsimi saturate, ne referim la lipide care au o proporție mai mare de acizi grași saturați față de cei nesaturați. Iar când spunem grăsimi nesaturate, ne referim la lipide care au o porporție mai mare de acizi grași nesaturați, față de cei saturați. Deci nu are legătură cu proveniența de natură animală sau vegetală.
Dintre cele animale, untul și untura au un conținut mare de acizi grași saturați, iar dintre cele vegetale, grăsimile tropicale (palmier, cocos). Uleiul de pește, pe de altă parte, deși este de origine animală, are mai mulți acizi grași nesaturați.
Exemplul alăturat este al unei etichete de biscuiți de la Ikea, ce prezintă cantitatea de grăsimi totale (17 g) și saturate (8,4 g), din care se vede că proporția de grăsimi saturate este de aproape jumătate din total.
Consumul în exces de grăsimi saturate poate conduce la creșterea „colesterolului rău” (LDL) și la boli cardiovasculare, de aceea specialiștii din sănătate recomandă limitarea consumului lor la nu mai mult de 5-6% din totalul caloric. Pentru o persoană care consumă 2000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă echivalentul a 120 de calorii, adică 12 grame de grăsimi saturate/zi (American Heart Association).
Pachetul de biscuiți din exemplul alăturat conține deja aproape întreaga cantitate de acizi grași saturați pe care am putea să-i mâncăm într-o zi fără să ne dăuneze prea mult. Evident, nu mâncăm doar biscuiți, deci..vă dați seama cum „ne ajută” o dietă standard să depășim această cantitate.
Acizii grași nesaturați, dimpotrivă, au rol în prevenirea bolilor cardiovasculare, echilibrarea nivelului colesterolului rău și menținerea echilibrului în metabolismul lipidic.
De aceea, e important să alegem produse pe a căror etichetă vedem menționată o cantitate cât mai mică de acizi grași saturați.
Atenție! Orice etichetă nutrițională a oricărui produs trebuie să includă cantitatea de acizi grași saturați și nesaturați pe care îi conține. Alegeți produsele cu un conținut scăzut de acizi grași saturați.
Grăsimile trans vs. grăsimile cis
Cu toții am auzit că grăsimile trans sunt rele. Ele sunt răufăcătorii din cartofii prăjiți și din margarină. Dar de ce?
După cum am văzut, grăsimile nesaturate sunt mai sensibile, au niște proprietăți mai puțin dezirabile pentru industria alimentară față de cele saturate, în primul rând pentru că râncezesc ușor. De altfel, mult timp au fost considerate de calitate inferioară din aceste motive. Oricine a trăit la țară știe că grăsimile saturate, pe lângă gradul de sațietate pe care îl oferă, sunt mai ușor de depozitat și de folosit pentru conservarea alimentelor (cum sunt carnea în untură, slănina etc.).
Bineînțeles, untura nu e o opțiune nici gustoasă în orice preparat, nici fiabilă financiar și nici vandabilă. Iar untule e..cam scump. Să nu mai zicem că omenirea a trecut în secolul trecut prim momente de penurie alimentară și criză financiară, ceea ce i-a împins pe producători să găsească variante alternative mai ieftine și mai accesibile la grăsimea animală.
În plus, pe măsură ce au luat avânt bolile cardiovasculare, oamenii au început să se cam teamă de grăsimea de porc. Așa că producătorii s-au gândit să transforme uleiurile, ieftine, ușor de obținut și considerate mai sănătoase în grăsimi saturate cu proprietăți care să le ajute să crească durata de valabilitate și aspectul alimentelor. Și a apărut…margarina.
Procesul prin care s-a obținut acest lucru se numește hidrogenare: adică umplerea cu hidrogen a golurilor din lanțul acizilor grași nesaturați.
Prin hidrogenare, legăturile duble din acizii grași, unde lipsesc atomi de hidrogen, sunt bombardate cu hidrogen până când aceste legături se rup și un atom de hidrogen se lipește acolo. Astfel pot fi umplute toate golurile, obținându-se grăsimi total hidrogenate, sau se pot umple doar unele goluri, obținându-se grăsimi parțial hidrogenate.
Mai jos puteți vedea cum, prin procesul de hidrogenare, se umplu cu hidrogen golurie din acizii grași nesaturați.
Majoritatea grăsimilor pe care le găsim în alimentele procesate sunt parțial hidrogenate. În acest mod, industria alimentară poate folosi „avantajele” ambelor tipuri de grăsimi:
Astfel au obținut o grăsime saturată cu toate proprietățile aferente, cu care se poate prăji de multe ori, care poate fi întisă pe pâine (dar este mai ieftină ca untul), care e ușor de transportat și depozitat deoarece nu mai e sensibilă la temperatură, aer și lumină (nu mai râncezește ușor).
Prin hidrogenare, se adaugă atomi de hidrogen unei grăsimi nesaturate (un ulei vegetal), pentru a o transforma într-o grăsime saturată.
Acest lucru a ajutat industria alimentară să scadă costurile de producție și să crească durata de valabilitate a multor produse. Astfel, uleiul vegetal poate fi transformat în margarină sau în uleiuri parțial hidrogenate pentru prăjit și diverse preparate alimentare, înlocuind grăsimile animale, mai scumpe și mai greu de obținut.
Mai mult, timp de zeci de ani s-a crezut că aceste grăsimi sunt mult mai sănătoase și indicate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, înlocuindu-le pe cele de origine animală pline de colesterol.
Însă s-au înșelat, grăsimea artificială rezultată nu este chiar la fel ca cea naturală.
Decenii întregi de studii au arătat că, deși arată similar cu o grăsime naturală (precum untul sau untura), o grăsime saturată prin hidrogenare va avea proprietăți chimice diferite și va avea efecte diferite asupra organismului uman dacă este consumată.
Iată de ce.
Felul în care sunt aliniați în mod natural atomii de hidrogen din lanțurile de acizi grași nesaturați se cheamă „cis”, să-i zicem, modul corect, natural, de alinire, cu toți atomii de aceeași parte a dublei legături.
În cazul hidrogenării parțiale, acel tip de hidrogenare prin care se produc margarina și uleiurile pentru prăjit intensiv, bombardarea cu hidrogen a dublelor legături are loc la o rată mai mică. Așa încât atunci când unele dintre legăturile duble se rup pentru a face loc hidrogenului suplimentar, nu pot duce procesul până la capăt și revin la starea inițială, de nesaturare cu un hidrogen lipsă.
Totuși, atunci când dubla legătură se formează din nou, atomii de hidrogen din jurul ei nu revin la starea lor inițială ci se așează de partea opusă a legăturii duble. Această dispunere se numește „trans”.
Exemple de grăsimi trans sunt margarina tartinabilă semisolidă (cea care se găsește la cutie la raftul cu unt), uleiurile semilichide pentru prăjit folosite în restaurantele fast food (pentru că rezistă la zeci de utilizări succesive, în unele cazuri fiind înlocuite chiar și numai o dată pe săptămână), margarina solidă precum cea folosită în patiserie.
Care e problema cu acizii trans, totuși?
Ei bine, pur și simplu nu avem enzimele necesare pentru a descompune eficient aceste legături create artificial, astfel încât ele se acumulează în organism și cresc nivelul colesterolului rău (LDL), scăzându-l pe cel bun (HDL). În plus, procesul chimic prin care se realizează aceasta poate include diverse substanțe care nu sunt niciodată comunicate consumatorilor.
Cea mai mare parte a grăsimilor „trans” din alimente sunt grăsimi parțial hidrogenate care au fost alterate prin procesare industrială. Starea trans nu este starea naturală a acestor grăsimi iar organismul nu le poate procesa eficient.
Azi este un adevăr general acceptat (iar recomandările oficiale confirmă) că prin consumul de grăsimi trans crește riscul de boli cardiovasculare prin creșterea nivelului trigliceridelor, a „colesterolului rău” (LDL) și scăderea „colesterolului bun” (HDL). De asemenea, cresc riscul de diabet de tip 2.
Ok, dar atunci de ce folosește industria alimentară astfel de grăsimi, chiar și acum după ce condițiile economice s-au îmbunătățit și știm cât de nocive sunt? Din motive de profitabilitate și de marketing.
Sunt folosite pentru a îmbunătăți aspectul unor produse și pentru a le crește durata de valabilitate. Biscuiții nu se fărâmițează la fel de mult, prăjiturile sunt mai pufoase, iar glazura nu se mai topește de pe tort la temperatura camerei. Cartofii pot fi prăjiți în același ulei neschimbat de o săptămână (și nu exagerez, cam la acest interval se schimbă uleiul la fast-food).
În plus, e mult mai sexy să spui că un produs conține ulei de palmier (fără să mai zici că e hidrogenat) decât untură de porc, nu?
Cantități mici de grăsimi trans se găsesc în mod natural și în unele produse din carne (în special vită și miel) și unele produse lactate, mai ales în unt. Există și anumiți acizi grași trans care pot fi produși în mod natural fie de bacteriile intestiale ale mamiferelor rumegătoare (acid vaccenic), fie de unele specii de plante, precum prazul, mazărea, salata verde și spanacul (care conțin acid trans-3-hexadecenoic) și uleiul de rapiță, care conține acid brassidic și acid gondoic. Cantitățile lor sunt însă incomparabil mai mici decât cele din alimentele procesate. Efectul lor asupra sănătății încă se studiază și până acum nu există dovezi certe că grăsimile trans care apar în mod natural au aceleași efecte negative asupra nivelului de colesterol ca grăsimile trans fabricate industrial.
Însă majoritatea grăsimilor saturate pe care le consumăm provin din alimentele procesate. Atenție mare la etichetă.
Majoritatea grăsimilor saturate pe care le consumăm provin din alimentele procesate. Atenție mare la etichetă. Evitați grăsimile trans.
Să luăm de exemplu eticheta unor biscuiți de la Ikea pe care e trecut printre altele, ingredientul margarină (grăsimi și uleiuri vegetale [palmier, shea, sâmbure de palmier, rapiță, nucă de cocos), apă, sare, emulsifiant [E471], aromă naturală, acidifiant [E330]).
Aici avem noroc, deoarece este menționat clar că este vorba de margarină (adică grăsimi hidrogenate). Însă de multe ori modul de procesare a grăsimii nu e trecut deloc, fiind menționate doar uleiurile de bază folosite (ex. uleiuri vegetale sau ulei de palmier) astfel încât nu putem ști procesele chimice la care au fost supuse. Iar producătorii nu sunt obligați să comunice pe etichetă cantitatea de acizi grași trans.
Feriți-vă de alimentele pe care sunt menționate uleiuri parțial hidrogenate, ulei hidrogenat, margarină.
Deoarece producătorii pot folosi numeroase formulări ca să evite să menționeze gradul de hidrogenare al uleiurilor, sfatul meu este reducerea consumului alimentelor procesate, despre care nu putem ști clar ce conțin sau cum au fost produse. Alimentele produse din ingrediente integrale, prin metode simple și clasice sunt cele mai sănătoase.
Acizii grași esențiali
Acizii grași sunt compuși extrem de versatili și pe o parte dintre ei organismul uman îi poate produce singur. Totuși, mamiferele au o limitare în ce privește producerea anumitor tipuri de acizi grași nesaturați. Cum să-i deosebim?
Denumirile de Omega-3, Omega-6 pe care le cunoaște toată lumea provin din unul din tipurile de numerotare folosite pentru clasificarea acizilor grași. Lanțurile de atomi de carbon pot fi mai lungi sau mai scurte și au în general un număr par. Există astfel, de ex. acizi grași cu 16, 18 sau 20 de atomi de carbon între care pot exista una sau mai multe legături duble.
Ei bine, atunci când numerotarea acestor atomi se face de la stânga la dreapta (dinspre gruparea carboxil), se numește sistem Delta, iar când se face de la dreapta la stânga (dinspre gruparea metil) se numește sistem Omega. Numărul desemnează poziția primei legături duble întâlnite.
Astfel, un acid gras care are are prima legătură dublă în poziția 3, va fi de tip Omega-3, dacă are prima legătură dublă în poziția 6, va fi de tip Omega-6 și așa mai departe. Mai jos putem vedea cei mai cunoscuți trei acizi grași: acidul oleic din uleiul de măsline (de tip Omega-9), acidul linoleic ( de tip Omega-6) și acidul linolenic (de tip Omega-3) și numărând de la dreapta spre stânga putem vedea că legătura dublă se află la o distanță de 9, 6 și respectiv 3 atomi de carbon față de capătul din dreapta.
Deși sistemul Omega este cel mai răspândit comercial, sistemul de numerotare Delta este cel pe care se bazează clasificarea acid gras esențial/neesențial. De ce? Pentru că localizarea dublei legături față de gruparea din stânga (carboxil) arată în ce măsură enzimele din corpul nostru vor putea să reproducă sau să desfacă acele legături. Deci, în ce măsură putem să producem singuri acizii grași respectivi sau avem nevoie să îi aducem din alimentație.
Organismul mamiferelor nu poate forma acizi grași nesaturați a căror dublă legătură se află dincolo de poziția 9 (sistem Delta).
De exemplu, în cazul acidului oleic din uleiul de măsline, acesta are o singură legătură dublă în poziția 9, deci acesta va putea fi sintetizat de celulele animale. Dimpotrivă, celulele mamiferelor (deci implicit nici ale noastre) nu pot sintetiza legăturile duble aflate mai departe de poziția Delta-9 în lanț, în pozițiile 12 sau 15, ca în cazul acidului linoleic și linolenic.
Acidul arahidonic, al treilea acid gras esențial (Omega-6) are următoarea structură, din care reiese că are legături duble în pozițiile Delta 5, 8 dar și pe 11 și 14, pe acestea din urmă organismul nostru neputând să le producă.
Din acest motiv acidul linoleic (Omega-6), cel linolenic (Omega-3) și cel arahidonic (Omega-6) se numesc acizi grași esențiali. Corpul nostru nu îi poate produce singur, deci trebuie să îi aducem din alimente.
Spre deosebire de aceștia, de exemplu, acidul oleic Omega-9 nu este un acid gras esențial, deoarece corpul nostru îl poate produce singur.
Există 3 acizi grași esențiali: acidul linolenic (Omega-3), acidul linoleic (Omega-6) și acidul arahidonic (Omega-6) sunt acizi grași esențiali deoarece corpul nostru nu îi poate produce.
Includerea acizilor grași în dietă este esențială pentru o bună stare de sănătate. Ei au efect antiinflmator și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, scăzând „colesterolul rău” (LDL) și crescându-l pe cel „bun” (HDL). Au rol în menținerea funcțiilor cognitive și protejarea sistemuui nervos, în prevenirea cancerului și a obezității.
În mod normal ar trebui să consumăm acizi grași Omega-3 și Omega-6 în raport de 1:1. Totuși, dieta modernă este extrem de bogată în Omega-6 și săracă în Omega-3 (un raport de 15 la 1), așa încât dacă vrem să fim sănătoși trebuie să facem eforturi conștiente pentru a aduce mai mulți Omega-3 în dietă, fie prin alimente, fie prin suplimente.
Acizii grași esențiali se găsesc în uleiul de pește, în special în grăsimea peștilor de apă rece. De aceea este important să includem pește sau suplimente cu ulei de pește în dietă.
Voi reveni în alt capitol cu descrierea în detaliu a proprietăților, beneficiilor și surselor acizilor grași esențiali.
Lipidele din organismul uman
Lipidele sunt unul din macronutrienții de bază, având roluri diverse și foarte importante. Pe unele dintre ele organismul le poate produce singur atunci când are la dispoziție componentele de bază. Pe altele nu le poate produce și are nevoie să i le oferim din alimentație. Iar de altele, precum cele trans, nu are nevoie deloc și ar trebui să le evităm.
Nu aș vrea să mă concentrez pe clasificarea științifică a lipidelor, însă cred că e important să înțelegem care sunt principalele lipide care ne influențează starea de sănătate. Pe unele dintre ele ar trebui să le monitorizăm permanent pentru a ne menține sănătoși.
Lipidele sunt principala modalitate prin care organismul stochează energia. 1 gram de lipide eliberează 9,3 kcal, de 2 ori mai mult decât glucidele și proteinele. Avem nevoie de aceste rezerve pentru a putea funcționa și în momentele în care nu avem la dispoziție o sursă directă de energie, precum glucidele.
Trigliceridele
Sunt principalul constituent al grăsimii corporale. Ele sunt lipide simple, formate din trei acizi grași legați la glicerol (tri-gliceride), așa cum se vede mai sus. Acești trei acizi grași pot fi foarte diferiți, atât saturați, cât și nesaturați, atât cis cât și trans, dând naștere la multiple variații de trigliceride. Ele se constituie în depozite de acizi grași în țesuturile adipoase, care pot fi eliberați la nevoie, pentru diverse procese ale organismului.
În corpul uman, trigliceridele se găsesc în special în celulele adipoase, în sînge și piele (dând luciul, aspectul uleios al pielii).
Un fapt mai puțin cunoscut este că numărul celulelor lipidice din corp nu crește atunci când cresc rezervele de grăsime. Ceea ce crește este dimensiunea lor. Altfel spus, ele se umflă ca niște saci burdușiți. Majoritatea grăsimii se depune în celulele din jurul organelor (grăsime viscerală) și de sub piele (mai ales în zona abdominală).
Atenție! Orice surplus de calorii, indiferent că provine din zahăr, alcool, slănină sau proteină va ajunge în final să fie stocat sub formă de grăsime dacă nu-i este util organismului în acel moment.
Trigliceridele se găsesc și în vegetale, în semințe și fructe.
Colesterolul
Colesterolul este o lipidă simplă sintetizată numai de regnul animal (nu se găsește în vegetale), cu rol esențial pentru viață. Colesterolul este format din acizii grași legați la o grupare sterol (un tip de alcool).
Colesterolul stă la baza formării hormonilor steroizi, a sucului biliar, a vitaminei D2 de către piele (ca urmare a expunerii la soare) și intră în componența membranelor celulare. Membranele noastre celulare sunt alcătuite din colesterol în proporție de 30%.
Și colesterolul are la bază acizii grași, însă, aceștia sunt legați la o grupare sterol și nu glicerol, ca în cazul trigliceridelor.
Colesterolul poate fi sintetizat de organismul uman sau poate proveni din alimentele de origine animală consumate. În general, organismul produce singur cantitatea de colesterol de care are nevoie. Atunci când consumăm colesterol animal, organismul detectează excesul și, în cazul unei persoane sănătoase, poate să regleze producția proprie de colesterol în consecință.
Există numeroase controverse legate de cantitatea de colesterol considerată sigură pentru consum, dar în general aceasta este de 300 mg pe zi (vezi mai multe despre aceasta pe Heart.org.uk).
Deși este atât de important pentru funcțiile organismului, colesterolul în exces poate duce la boli cardiovasculare grave sau fatale: hipertensiune, ateroscleroză, infarct, accident vascular cerebral.
Colesterolul este prezent în ouă, carne și lactate, deci în produsele de origine animală. Alimentele care conțin colesterol sunt în general bogate și în grăsimi saturate. Acești doi factori pot duce la creșterea „colesterolului rău” din sânge (LDL), la scăderea celui „bun” (HDL) și la declanșarea sau agravarea bolilor cardiovasculare. De aceea, mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni cardiovasculare deja declanșate, trebuie avută mare grijă la cantitatea de alimente bogate în colesterol consumate.
O substanță similară colesterolului, însă produsă de plante, se numește fitosterol, iar cea produsă de ciuperci se numește micosterol. Deși similari cu colesterolul animal, efectul lor atunci când sunt consumați de oameni este diferit. Atunci când organismul uman întâlnește fitosteroli, el poate de asemenea să reducă producția proprie de colesterol, însă, fiind vorba de o substanță care doar „imită” structura colesterolului animal, aportul lui nu va produce o creștere reală a colesterolului în sânge, ba chiar va duce la o scădere a acestuia.
De reținut: Pentru reducerea colesterolului din sânge, recomandările medicale în vigoare indică să scădem cantitatea de colesterol de origine animală și de grăsimi saturate din alimentație.
Lecitina
Este un grup de lipide complexe care, pe lângă acizi grași și glicerol (sau alt alcool), conțin și o grupare fosfat, motiv pentru care aparțin clasei de lipide numite fosfolipide. De fapt, mai corect ar fi să ne referim la ele ca lecitine (plural). A fost sintetizată pentru prima dată din gălbenușul de ou (de unde îi provine și numele, lecitina însemnând gălbenuș de ou în limba greacă).
Fosfolipidele sunt esențiale pentru buna funcționare a creierului, a sistemului nervos și altor țesuturi și intră în alcătuirea membranelor celulare.
Sunt un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător cu ajutorul căruia se fac conexiunile neuronale. Probabil datorită acestui efect a apărut ideea de a lua suplimente cu lecitină pentru îmbunătățirea memoriei (nu recomand așa ceva fără consultarea unui medic).
În medicină, este folosită pentru tratarea demenței și a Alzheimerului, dar și a unor afecțiuni ale ficatului (așa numitul „ficat gras”).
Mielina
Pentru a îndeplini absolut orice funcție, creierul acționează asemeni unui procesor, trasmițând semnale electrice prin sistemul neuronal. Asemeni unei rețele electrice, are nevoie de o izolație bună, de un înveliș protector care să asigure că impulsul electric se duce unde trebuie. În cazul neuronilor și axonilor, acest rol este îndeplinit de teaca de mielină.
Mielina este alcătuită în cea mai mare parte din lipide (aprox. 80%) cele mai abundente fiind fosfolipidele (51%), colesterolul (27%) și glicosfingolipidele (17%).
Mielina înconjoară axonii neuronilor făcând posibilă transmiterea semnalelor cu o viteză accelerată, atât în interiorul creierului cât și către toate celelalte părți ale corpului. Este ceea ce a permis vertebratelor mari să dezvolte sisteme nervoase complexe, pe măsură ce dimensiunea corpului lor a crescut, astfel încât semnalele nervoase să poată fi transmise de la creier către extremități (și invers) cu rapiditate.
Distrugerea ei duce la distrugerea unei părți a neuronilor și a axonilor, la compromiterea sistemului neuronal și în consecință la boli neurologice grave ca scleroza multiplă.
Grăsimile bune vs. grăsimi rele
Ok, deci după toată această teorie, care dintre grăsimi sunt bune, care rele?
Singurele grăsimi cu adevărate rele pe care trebuie să le evităm complet sunt grăsimile trans. Lumea medicală a căzut de acord asupra acestui lucru (și stim cât de greu e să cadă oamenii de știință de acord). Conform OMS, grăsimile trans sunt responsabile de 500,000 de morți anual.
Grăsimile saturate indiferent de proveniență pot fi consumate cu moderație, dacă nu există afecțiuni cardiovasculare. Dacă există, ar trebui scăzut cât mai mult aportul lor.
Cele mai bune grăsimi sunt cele mononesaturate și polinesaturate din uleiurile cu un conținut crescut de Omega-3 și Omega-9 și din grăsimea de pește. Este bine ca acest tip de grăsimi să aibă proporția cea mai mare lor în totalul lipidelor consumate. Dar atenție la cantitatea totală care nu ar trebui să depășească 30% din totalul caloriilor chiar și în cazul persoanelor sănătoase, iar în cazul celor bolnavi chiar mai puțin.
În funcție de afecțiune, cantitatea de grăsimi saturate acceptată poate să scadă până la maxim 10% din calorii. Minim jumătate din lipidele consumate trebuie să fie de origine vegetală.
Atenție! În cazul unui colesterol crescut și al afecțiunilor ficatului sau biliare trebuie diminuat aportul de lipide indiferent de tip sau proveniență.
Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?
Se pare că în istoria noastră paleolitică (știți, cei 3 milioane de ani în care ne-am format ca specie), aveam ocazia destul de rar să ne întâlnim cu grăsimile, adică atunci când vânam ceva și chiar și atunci animalele nu erau porcul de mangalița plin de slană pe care-l mâncăm azi. Erau animale mici, mai mari uneori, destul de fibroase și slabe în grăsimi. Așa că am evoluat se pare să supraviețuim cu un aport de 10-15% grăsimi pe zi. Majoritatea dintre ele provenind de fapt din nuci și semințe pe care le culegeam. Asta nu înseamnă că doar de atât avem nevoie azi.
De ce? Pentru că speranța de viață s-a triplat din paleolitic, deși corpul nostru nu a evoluat prea mult din punct de vedere anatomic. Înaintașii noștri trăiau cam 25-30 de ani, atât cât să-și dea mai departe genele și nu prea apucau să se îmbolnăvească de Alzheimer, boli cardiovasculare, cancer sau diabet.
Azi însă, trăim în medie 73 de ani (speranța de viață medie la nivel global conform OMS), cele mai longevive populații trăind în medie 93 de ani (Japonia, conform OMS). Deși riscul de a muri mâncați de un leu sau din cauza apei contaminate a scăzut, riscul de a ne îmblnăvi de bolile enumerate mai sus, unele dintre ele necunoscute înaintașilor noștri, a crescut.
Toate aceste boli au legătură cu metabolismul lipidic, direct sau indirect, iar o alimentație care să prevină riscurile în a doua parte a vieții trebuie să fie diferită de ceea ce ne-ar fi ajutat să trăim puțin peste 30 de ani.
În nutriție este general acceptat faptul că avem nevoie cam de 25-30% grăsimi, ca procent din totalul aportului caloric (ajustat la vârstă, greutate și starea de sănătate). O altă modalitate de calcul este să considerăm că avem nevoie de 1-1,5 g lipide/kg corp/zi.
Pentru o persoană sănătoasă, cu greutate normală, care ar trebui să consume 2000 de calorii pe zi, 500 dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi, adică în jur de 50-60 de grame de grăsimi.
Ca să vă faceți o idee, gândiți-vă că o lingură de ulei (care înseamnă 100% lipide), are am 15 ml. Deci ar trebui consumat echivalentul a maxim 3-4 linguri de ulei într-o zi (nu zic să le consumați, doar să vă faceți o idee asupra volumului).
Legat de repartiția pe tipuri de grăsimi, pentru o bună stare de sănătate recomandările autorităților medicale sunt următoarele:
- Cantitatea totală de grăsimi ar trebui să fie 25-30% din calorii (pentru 2000 kcal/zi, asta ar însemna 500 – 800 kcal, adică 53-86 de grame/zi).
- Grăsimi nesaturate (mono și poli): majoritatea lipidelor consumate ar trebui să fie nesaturate (mono sau poli).
- Scăderea grăsimilor saturate (maxim 5-6% din totalul caloriilor). Pentru 2000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă echivalentul a 120 de calorii, adică 12 grame. O linguriță de unt are 3 grame de grăsimi saturate, deci limitarea la maxim 4 lingurițe de unt.
- Maxim 300 mg de colesterol consumat/zi și reducerea acestei cantități în cazul afecțiunilor cardiovasculare. De exemplu, un ou are 212 grame de colesterol, deci două ouă depășesc deja cantitatea recomandată.
- Evitarea completă a grăsimilor trans.
- Minim jumătate din cantitatea grăsimilor ar trebui să fie de origine vegetală, indiferent că vorbim de cele nesaturate sau saturate. Dar cred că a devenit deja clar că respectarea primelor 4 recomandări nu se poate realiza fără diminuarea grăsimilor animale și creșterea celor vegetale.
Spre deosebire de aceasta, gândiți-vă cât ulei se află într-o porție de cartofi prăjiți sau într-o maioneză, în condițiile în care acestea ar intra în componența doar a unui singur fel de mâncare de pe parcursul unei zile.
Cea mai bună variantă de a ține sub control cantitatea și calitatea grăsimilor consumate este să mâncăm alimente din surse cunoscute, de preferat să gătim chiar noi. Atunci când nu e posibil acest lucru, citiți eticheta cu atenție sau alegeți la restaurant preparate care e mai puțin probabil să conțină cantități mari de grăsimi.
Anii au trecut și am învățat (sper că nu prea târziu) că prăjiturile nu se fac cu margarină, că margarina pe pâine nu e ca untul și că ouăle și cartofii nu se prăjesc în ulei. Că multe din obiceiurile culinare moștenite pot și ar trebui să fie schimbate.
În concluzie, aș vrea să vă invit să vedem grăsimile nu ca fiind bune sau rele în sine, ci numai în contact cu organismul nostru. Ele pot fi bune pentru animale, pentru plante sau pentru producătorii alimentari, dar pot fi foarte rele pentru noi. Sau pot fi cel mai bun prieten al pielii, al părului, al arterelor, al inimii, al creierului și al fiecărei celule din corpul nostru. Noi suntem master chefii aliementației noastre și putem alege în orice moment ce este bun pentru noi, astfel încât grăsimile să fie aliatul nostru pentru o viață sănătoasă.
Surse bibliografice:
- Lecturio, Platforma educațională medicală
- Fats, American Heart Association
- Food Safety Focus (169th Issue, August 2020) – Food Safety Platform, Unveil Partially Hydrogenated Oils (PHOs) – the Hidden Heart Attacker, Center for Food Safety, The Governemt of Hong Kong
- 9.1 Terminology for Vegetable Oils and Animal Fats, Caroline Burgess Clifford, Senior Research Associate, Energy Institute, The Pennsylvania State University.
- Cholesterol Content of Foods, UCSF Health, University of California San Francisco
- High cholesterol foods, Heart UK
- Arachidonic Acid: Physiological Roles and Potential Health Benefits. A Review, Hatem AM Tallima, Journal of Advanced Research, 2017
- The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, A P Simopoulos, National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information
- TRANS FATTY ACIDS OR TFA: STRUCTURE, SOURCES, HEALTH EFFECTS, EXAMPLES, Tuscany Diet, 2014
- Nutrition Flexbook / 2.32 Fatty Acids, Lumen Candela
- Life expectancy at birth (years), WHO
- How are liver function and cholesterol production linked?, Medical News Today
- The U.S. FDA Takes Step to Remove Artificial Trans Fats in Processed Foods, Cook with Katie
- Partially Hydrogenated Fats: Definition & Examples, Study.com