Cum reducem în mod sănătos consumul de carne?

Schimbarea obiceiurilor alimentare ia timp, și mulți dintre cei care vor să reducă sau să renunțe complet la carne din varii motive se descurajează la prima încercare nereușită. Aceasta deoarece e nevoie de abordarea corectă care implică aportul echilibrat de nutrienți, reeducarea gustului și adaptare socială.

Mulți se concentrează pe a elimina produsele din carne, adăugând mai multă cantitate la ce rămâne: cartofi, orez, paste, pizza, pâine (în general carbohidrați în exces). Altă variantă este aceea în care se trece pe salate (vestita remarcă „și ce mănânci, frunze?”), caz în care omul simte că se urcă pe pereți de foame și poftă pentru că, evident, aportul caloric e insuficient și probabil nici plăcerea mâncatului nu mai e aceeași.

Sigur că asta duce ori la îngrășat, ori la foame, și se revine curând la regimul obișnuit.

 

Ce nu înseamnă reducerea consumului de carne

  • NU înseamnă să mânânci doar salată.
  • NU înseamnă că nu mai mănânci felurile de mâncare preferate.
  • NU înseamnă că mănânci doar garnitura a ce era până acum un fel principal.
  • NU înseamnă să te înfometezi.
  • NU înseamnă că te vei îngrășa.

Să luăm pe rând blocajele care pot să apară și cum se poate reduce în mod eficient consumul de carne.

 

Aportul de nutrienți

Indiferent de stilul de alimentație ales, raportul între proteine, carbohidrați și lipide trebuie să fie același. Dacă nu mai mâncăm carne, nu înseamnă că pur și simplu scoatem proteinele.

Cheia nu este doar să scoți, ci diversificarea, să adaugi lucruri în meniu, cât mai multe și cât mai variate. Iată câteva principii pe care să le ai în vedere:

  • Consumă o varietate cât mai mare de alimente, din toate grupele: cereale integrale, legume, zarzavaturi, nuci și semințe. Un aport echilibrat de nutrienți pentru un adult sănătos înseamnă 55-60% carbohidrați, 13-18% proteine și 20-30% lipide.
  • Perioada optimă pentru realizarea unui meniu este de 7 zile (nu una). Astfel, dacă alternăm corect zilele cu carne și cele vegetariene sau de post, nu vom ajunge la deficit de nutrienți, deficitul de calorii în una din zile va fi compensat în ziua următoare. E important să testezi și să vezi alternanța care funcționează pentru tine, nu toată lumea e la fel.
  • Consumă 25-30 de grame de fibre pe zi. Acest punct este foarte important. Fibrele ajută la un tranzit intestinal bun și la crearea senzației de sațietate. Această cantitate se obține ușor din produse vegetale integrale.
  • Evită produsele procesate precum pâinea albă, cartofii prăjiți, dulciurile etc. Ele vor duce la o creștere a glicemiei pe termen scurt, fără aport de fibre și nutrienți. Senzația de foame și frustrarea că ceva lipsește se vor instala rapid, și va apărea o poftă imensă pentru felurile de mâncare preferate, cu carne.
  • Include o varietate de grăsimi sănătoase, cu omega 3 – uleiul de măsline și de in sunt cele mai bune. Nucile și semințele sunt și ele bune.
  • Includeți surse sănătoase de proteine: leguminoasele (linte, năut, mazăre, fasole, soia) și cerealele integrale (ovăz, orez, porumb etc.) sunt cele mai bune surse. Combină leguminoase cu cereale și vei obține proteine complete.

După cum se vede, proteinele sunt nutrienții din care avem nevoie cel mai puțin cantitativ. Nu este nicio problemă să le obținem din plante, dacă facem alegerile nutriționale corecte.

 

Reeducarea gustului

Într-un fel, atunci când încerci să-ți schimbi alimentația la vârsta adultă, procesul e similar cu diversificarea la copii. Unui copil îi ia luni de zile sau chiar un an să accepte o alimentație mai complexă. Pe unele alimente le respinge inițial. Apoi prin testare și eroare, se ajunge la un meniu în care unele alimente vor fi preferate, iar altele doar acceptate, iar altele detestate. Apoi rămâne cu obișnuințele acestea ani de zile sau chiar toată viața.

Este la fel și la vârsta adultă. Doar că acum este chiar mai greu, pentru că trebuie să rescriem peste programul instalat deja în mintea noastră și rulat de mii de ori, zi de zi, an de an.

Mulți oameni subestimează gradul de dificultate al acestui proces și încearcă să sară etape. Nu spun că nu se poate să decizi într-o zi că nu mai mănânci carne și de a doua zi să faci asta, pentru tot restul vieții. Dar e foarte greu și nu funcționează pentru oricine.

Cheia este motivația, răbdarea și perseverența. De ce vrei să faci asta? De ce e important? Ai o motivație spirituală și vrei să ții post? Ai o afecțiune care necesită reducerea consumului de carne? Vrei să ai un stil de viață mai sănătos? Ai o motivație etică ce ține de felul în care sunt tratate animalele? Oricare ar fi motivația, e bine să ți-o clarifici, pentru că și căile de abordare diferă mult în funcție de ea.

În pus, odată ce ai un obiectiv clar, e mai ușor să-l urmezi.

Iată câțiva pași pentru a începe:

1. Nu te forța să ajungi din prima la doar 1-2 zile de carne pe săptămână sau la 0 carne. Trebuie să ajungi acolo progresiv, în mod natural, nu forțându-te.

2. Începe prin a alterna 1 zi vegetariană cu una de carne. În ziua vegetariană, încearcă o variantă fără carne a unei rețete preferate, folosind un substitut pentru proteina animală (de ex. burger vegetarian, sarmale fără carne, sau chilli con carne fără carne, chifteluțe de legume la cuptor, salată grecească cu tofu, lasagna vegetariană etc.).

3. În altă zi fără carne, încearcă o rețetă complet nouă, care nu include carne în varianta de bază, de ex curry de năut, sau supă cremă de linte etc. – orice ți se pare mai interesant.

4. Încearcă măcar o rețetă nouă pe săptămână, sau un ingredient nou – experimentează. Nu te îngrijora că unele nu-ți vor plăcea. Sunt mii de ingrediente pe lume din care poți alege. În timp, vei aduna o listă întreagă de rețete care să îți placă, dar asta ia timp pentru experimentat, ai răbdare cu tine.

5. Pe măsură ce meniul tău e mai variat, încearcă să crești numărul de zile succesive fără carne, treci la 2 zile fără pentru o zi cu carne. Apoi la 3 și tot așa. La un moment dat vei putea să mănânci carne doar de 1-2 dăți pe săptămână.

6. Alege ingrediente simple și la îndemână. E important ca lista de ingrediente să fie ușor accesibilă, inclusiv din punct de vedere al bugetului. Nu te arunca din prima la ingrediente exotice, greu de procurat sau scumpe. Asta va constitui un obstacol în a le încorpora într-un meniu zilnic.

Întregul proces poate să dureze luni, sau chiar ani, în funcție de cât de carnivor erai înainte. Nu te îngrijora, vei ajunge acolo, și schimbarea va fi pe termen lung. În acest mod, îți schimbi nu doar dieta, dar și stilul de viață, și după ce vei vedea cum te simți, nu te vei mai putea întoarce la cum mâncai înainte.

 

Adaptare socială

Adevărul este că obișnuințele alimentare sunt adânc înrădăcinate în personalitatea noastră, nu doar la nivel individual, dar și social. Suntem o societate în care se mănâncă destul de multă carne. Este greu să începi dintr-o dată să refuzi piftia de Crăciun, drobul de Paște sau rețeta ta preferată de când erai mic (oricare ar fie ea, sigur include ceva carne 🙂 ). Sau să ieși în oraș cu prietenii la un steak-house.

Și mai rău, să te apuci să explici tuturor de ce tu nu vrei să mănânci carne.

Multă lume renunță să mai schimbe ceva pentru că apare, pe drept cuvânt, întrebarea: Și eu acum nu voi mai mânca niciodată din sarmalele mamei?

Apoi depinde și de stilul de viață al fiecăruia. Dacă stilul tău de viață presupune să mănânci des în oraș sau să comanzi acasă, va fi inițial greu să reziști, pentru că opțiunile vegetariene sunt limitate.

Există și pentru asta câteva variante de abordare:

Încearcă să gătești acasă cât de des poți, ca să ai control asupra meniului. Cu un plan corect de mese, se poate să încorporezi un nou stil alimentar chiar și într-un program zilnic aglomerat.

Analizează bine care sunt mai exact ocaziile în care îți vine greu să nu mănânci carne: evenimente de familie? ieșirile cu colegii? Fă o listă și reprioritizează. S-ar putea să ai surpriza să constați că în multe situații există variante bune de compromis – cum ar fi să ceri colegilor să mergeți la un restaurant care are și meniu vegetarian.

Restul ocaziilor în care chiar nu ai de ales ce să mănânci vor deveni doar excepții în timp, pentru că fără să-ți dai seama, stilul tău de viață se va plia încet pe noul mod de alimentație. Și, dacă tot vei dori să te bucuri de mâncarea din copilărie, vei mânca sarmalele mamei cu o nemaipomenită satisfacție, în loc de sentiment de vină – pentru că va fi una din acele excepții asumate, nu o întâmplare pentru că nu te poți abține.

Reeducarea gustului e un proces care ia timp, însă, dacă ai o motivație bună și asumată, cu răbdare și perseverență se poate face.

Lasă un răspuns