Tu câte proteine mănânci? Cum să obținem suficiente proteine în mod sănătos

Proteinele sunt unul din cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și lipide și este perfect legitimă grija față de un aport suficient și de calitate.

Totuși, atunci când alegem sursele de nutrienți pentru propria persoană și pentru familie, ar fi bine să triem informațiile care ne parvin și să știm că aici se aplică perfect sintagma „nu orice zboară se mănâncă”. La fel ca în orice, e esențial să fim informați și alegem în cunoștință de cauză. Să înțelegem că o mare parte din ce credem despre mâncare e moștenit din familie și e ok, însă trebuie să facem în permanență un efort de a ieși din această zonă de confort și învăța lucruri noi pentru a ne forma propriile păreri. Așa că te întreb: cât din ce știi despre proteine e părerea proprie bazată pe informațiile citite și cât e preluat automat de la alții? .

Există azi câteva diete hiperproteice care încurajează un consum ridicat de proteine, cu diversele lor variații: dieta ketogenică, dietele fitness pentru creșterea masei musculare etc.. Din păcate acestea pot avea consecințe devastatoare pe termen lung. Este paradoxal că acestea sunt adoptate fără o informare riguroasă în privința consecințelor, însă încurajarea unui consum mai ridicat de proteină vegetală este înfierată din start, fără niciun argument informat.

Îmi place să studiez ghiduri internaționale de nutriție pentru că ele spun multe despre obiceiurile alimentare curente și ce ar trebui corectat. Sigur că nu sunt adevărul absolut și că variază în timp, însă pot fi o referință bună, având în vedere că în România nu avem ghiduri oficiale în acest sens.

Iată așadar ce scrie în cea mai recentă versiune a Ghidului Nutrițional pentru Americani 2020-2025. Este o refenință bună pentru că alimentația la români este azi de tip occidental, cu bune și rele.

Citat din ghidul american:

Elementele de bază care alcătuiesc un model alimentar sănătos includ: 

• Legume de toate tipurile—verde închis; roșu și portocaliu; fasole, mazăre și linte; amidonoase și alte legume.
• Fructe, în special fructe integrale;
• Cereale, dintre care cel puțin jumătate sunt cereale integrale;
• Lactate, inclusiv lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză și/sau versiuni fără lactoză și băuturi fortificate din soia și iaurt ca alternative;
• Alimente proteice, inclusiv carne slabă, carne de pasăre și ouă; fructe de mare; fasole, mazăre și linte; și nuci, semințe și produse din soia. 
• Uleiuri, inclusiv uleiuri vegetale și uleiuri din alimente, cum ar fi fructele de mare și nucile.

Este un pas incredibil înainte: pe primele locuri vin legumele, fructele și cerealele. Alimentele proteice recomadate sunt fie carne slabă sau ouă, fie surse vegetale. Soia este recunoscută oficial și recomandată ca o sursă de proteină și o alternatică la lapte și carne. Observați că nu e trecută pe nicăieri carnea roșie, porc sau vită.

Și acum să vedem puțin ce înseamnă termenii pe care îi folosim uzual când ne referim la proteine.

 

Prejudecăți în jurul proteinelor

Atunci când se vorbește despre aportul de proteine, de obicei se ia în calcul cantitatea acestora (adică să fie un aport suficient), dar și calitatea. Despre cantitate voi vorbi ceva mai jos dar acum aș vrea să pun puțin accent pe ce se înțelege în accepțiune populară prin calitatea proteinelor.

Concepție populară 1: A fost creat conceptul de „proteină de calitate” prin care, mulți înțeleg să se refere la conceptul de proteină completă, în general de origine animală. Această preocupare ca proteinele consumate să fie de calitate, în special de origine animală  (prin asta înțelegându-se și mai sănătoase), s-a amplificat o dată cu era industrializării când consumarea cărnii a devenit o chestiune de statut. Evident, cine ar vrea să mănânce hrană „incompletă”?

Concepție populară 2: Mai mult, s-a asociat conceptul de proteină completă la ideea că aceasta ar trebui să provină dintr-un singur aliment. Deci, dacă un aliment/ingredient nu are proteină completă, atunci el trebuie că este „incomplet”, prin urmare opțional, de rang inferior și nu poate fi consumat decât în însoțirea unui aliment cu proteine „complete”.

Concepție populară 3: Proteină = carne. Am întâlnit această echivalență inclusiv în cărți de nutriție sau de gătit în care se făcea referire la proteină în contexte în care era clar vorba de carne. Nu mai zic de conversațiile obișnuite din jurul grătarului pe care le cunoaștem cu toții.

Concepție populară 4: Dacă mănânci proteină, faci mușchi. Iar proteina trebuie să fie de origine animală sau din suplimente, să fie „multă” și „completă” .

Dar puțini dintre cei care folosesc acești termeni știu de fapt ce înseamnă proteina completă sau de calitate.

E un sâmbure de adevăr în aceste idei și pot să înțeleg de ce ele sunt atât de împământenite cultural. V-am mai zis că eu am crescut în Ardeal, într-o cultură a cărnii destul de pronunțată. Însă comportamentele alimentare pe care le-au declanșat promovarea intensivă a acestor noțiuni și răstălmăcirea datelor nu sunt deloc benefice și nici nu mai coincid cu informațiile științifice pe care le deținem în prezent.

 

Ce este o proteină completă?

Proteinele sunt, alături de carbohidrați, lipide, vitamine și minerale, unul din nutrienții de bază, fără de care nu am putea funcționa.

Proteinele ca grupă de nutrienți, indiferent de originea lor, sunt alcătuite din elemente și mai mici, numite aminoacizi. Pe lângă aminoacizi, molecula de proteină mai conține și azot, sulf, fier, cupru, iod, fosfor, însă în mod clar aminoacizii sunt cea mai importantă parte a acesteia

În realitate, când se evaluează „calitatea” proteinelor, unul din principalele criterii de evaluare constă de fapt în tipurile de aminoacizi conținuți și felul în care se combină în cadrul moleculei. Aminoacizii sunt de fapt acele elementele pe care organismul și le ia din proteine și le utilizează pentru funcționarea tuturor proceselor din corp: repararea și construirea de țesuturi, producerea hormonilor și a altor chimicale din corp, susținerea sistemul imunitar, producerea de enzime și multe altele.

Practic, înafară de bilă și urină, fiecare părticică din corp conține proteine, cel mai multe fiind concentrate în mușchi – cca 50%.

O altă funcție importantă a proteinelor este producerea de energie. Aceasta deoarece proteinele în exces nu pot fi stocate pentru mai târziu așa că excesul este convertit în glucoză sau trigliceride și utilizat pentru a furniza energie sau pentru a construi rezerve de energie sub formă de grăsime. Atunci când sunt folosite pentru a furniza energie, fiecare proteină eliberează 4,1 kilocalorii.

Trebuie spus totuși că proteinele nu reprezintă sursa preferată de energie a organismului și nu aceasta este funcția lor principală. Totuși, ea este folosită ca metodă de back-up pentru perioadele de înfometare, atunci când alte surse de energie nu sunt disponibile. Însă acest proces presupune o cheltuire mare de energie și o mulțime de produși secundari ce vor trebui eliminați.

Fiecare proteină conține un lanț specific de aminoacizi pe care organismul îl descompune în procesul de digestie. Ei bine, pentru că substanțele de care are nevoie organismul pentru funcționare sunt extraordinar de diverse și complexe, ele necesită cantități și combinații din diverși aminoacizi, în cantități foarte diferite de cele prezente inițial în proteinele dintr-un anumit aliment, oricare ar fi acesta.

Putem să-i privim ca pe niște piese de lego pe care le asamblăm și le dezasamblăm după necesități, în funcție de ce vrem să construim. Organsimul poate și trebuie să descompună și să recompună aminoacizii în diferite proteine noi și alte substanțe, exact cum literele se combină pentru a forma cuvinte și fraze.

Există 22 de aminoacizi, iar o moleculă de proteină poate conține sute sau chiar mii de aminoacizi. Dintre aminoacizi, 9 sunt esențiali adică nu pot fi produși de organismul uman și trebuie aduși din alimentație. Toți ceilalți pot fi produși de organism, prin urmare sunt denumiți „neesențiali”.

Cei nouă aminoacizi esențiali sunt: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Astfel, pe baza acestui fapt, proteinele au fost împărțite în două:

• Proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a asigura dezvoltarea țesuturilor și a altor funcții în organism. Toate proteinele de origine animală sunt complete. Ele conțin aprox. 33% aminoacizi esențiali.
• Proteine incomplete, care conțin doar unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, dar nu pe toți. Sau îi conțin pe toți dar nu în cantități suficiente pentru a asigura singure necesarul organismului. Majoritatea proteinelor de origine vegetală sunt incomplete.

Evident, e crucial să avem cât mai mulți aminoacizi esențiali în dietă pentru a-i oferi organismului ce are nevoie.

Mai departe, în procesul de digestie, organismul va descompune toate proteinele pe care le mâncăm până la elementele lor constituente, indiferent că sunt proteine complete sau nu, iar apoi va folosi aminoacizii componenți pentru a-i recombina în diverse moduri după nevoie.

Proteinele încep să fie descompuse din stomac, însă cea mare parte din proces are loc în intestinul subțire, acolo unde, sub acțiunea enzimelor, sunt descompunse întâi în lanțuri mai scurte numite peptide, iar apoi în aminoacizi, înainte de a fi transportate în sânge.

De acolo, organismul decide ce să facă cu ei: fie îi utilizează în producerea de țesuturi, hormoni și alte elemente de care are nevoie, fie îi transformă în energie, fie îi elimină.

Concluzia este că trebuie să avem surse variate de proteine astfel încât pe parcursul unei zile să aducem un aport suficient din cei 9 aminoacizi esențiali și, evident, și din ceilalți.

Totuși, este important de reținut că nu e nevoie ca toți aminoacizii esențiali să provină din același aliment, și nici la aceeași masă. Deoarece noi de aminoacizi avem nevoie, nu de proteina „originală”, aceștia pot proveni din alimente separate consumate pe parcursul zilei.

 

Ce cantitate de proteine ar trebui să consumăm?

Sincer nu știu din ce motive cei mai mulți oameni sunt azi convinși că trebuie să consume cantități mari de proteine. Unele păreri zic că de vină ar fi marketingul agresiv al industriei alimentare producătoare de alimente de origine animală. Este adevărat că a existat o perioadă în istorie, pe la începutul secolului al XX-lea când forța și prosperitatea post-industrială erau asociate cu un consum mai mare de carne. Primele standarde nutriționale privind proteinele au apărut pe la 1900 și recomandau ca muncitorii să aibă parte de 110-125 g de proteine pe zi pentru a avea forță de muncă. Puteți citi aici întregul istoric al recomandărilor legate de proteine.

Un cumul de factori sociali și culturali au contribuit la modificarea opiniilor despre proteine și nu mi-am propus să abordez acest subiect în acest articol. Dar dacă vreți să înțelegeți istoria, e bine să vă uitați la ce se întâmplă azi în China din acest punct de vedere. Acolo, consumul de carne crește exponențial datorită dezvoltării clasei de mijloc, cam ce se întâmpla în Occident în perioada interbelică.

Ce urmează sunt norme nutriționale recunoscute și utilizate astăzi. Sigur că există divergențe ca în orice subiect, dar majoritatea organizațiilor internaționale, a standardelor de sănătate publică și a comunităților de nutriționiști consultate cam asta recomandă.

Un adult sănătos cu o activitate fizică redusă-moderată are nevoie zilnic de 0,8-1 g de proteină/kg corp. Recomandarea oficială OMS (Organizația Mondială a Sănătății) este azi de 0,83 g de proteină/kg corp/zi. Depășirea cantității la adulți este recomandată numai în condiții de efort fizic intens, sport de performanță sau alte situații speciale. 

Ca proporție raportată la celelalte grupe de nutrienți, aproximativ 13-18% din totalul caloric ar trebui să provină din proteine. 

Aceasta înseamnă că, dacă un adult are de ex. o greutate de 55 de kg, va avea nevoie în medie de 45-55 de g de proteine pe zi.

Această cantitate este standardul general recomandat pentru adulții sănătoși și trebuie să fie întotdeauna corelată cu vârsta, sexul și activitatea fizică, precum și cu eventualele afecțiuni. Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să țină cont de recomandările medicului lor.

Sigur că există și o cantitate minimă necesară pentru menținerea funcțiilor organismului și aceasta este de 0,35g/kilogram corp/zi.

Dar când e prea mult? Se consideră că o cantitate de peste 175 de grame de proteine pe zi pentru o dietă de 2000 de calorii sau peste 35% din aportul caloric poate conduce la intoxicație cu proteine. Aceasta se manifestă prin scăderea tensiunii arteriale și a pulsului, senzație de foame, oboseală și slăbiciune.

Înainte de a face orice modificare pentru a ajusta aportul de proteine trebuie să știm întâi cât consumăm în prezent. Recomandarea mea este să țineți pentru câteva zile un jurnal alimentar și să calculați cantitatea efectivă de proteine, inclusiv la nivel de aminoacizi. Apoi puteți vedea dacă hrana consumată vă satisface nevoile și unde e cazul să ajustați.

Una dintre aplicațiile care vă pot ajuta să faceți asta automat este https://www.checkyourfood.com/ pe care o știu de la Andrei Roșu dar există zeci de aplicații nutriționale astăzi.

 

Ce se întâmplă cu surplusul de proteine

Creșterea cantității de proteine în dietă nu înseamnă că organismul va produce mai multe proteine sau țesuturi dacă nu are nevoie de ele. Excesul este fie consumat sub formă de energie, fie depozitat sub formă de grăsime, fie eliminat.

În plus, în urma metabolizării proteinelor apar o mulțime de produși secundari cu efecte nocive pentru organism. Aceștia vor trebui să fie eliminați din organism, iar rinichii sunt cei care îndeplinesc această sarcină. Metabolizarea proteinei în exces duce la o muncă suplimentară pe care trebuie să o facă ficatul și rinichii.

Aceasta presupune extragerea azotului (care înseamnă 16% din proteină) care se transformă în ficat în uree, un produs de excreție ce va fi eliminat prin rinichi.

Pentru un organism sănătos, procesarea și eliminarea ocazională a proteinelor în exces nu ar trebui să pună probleme pe termen scurt.

Pe termen lung însă, uzura asupra organelor interne se poate face simțită, chiar și la oamenii sănătoși. Cel mai mare pericol este în cazul celor cu afecțiuni existente de ficat și rinichi (sau cu predispoziție la acestea): o dietă bogată în proteină animală în cazul lor pune o presiune suplimentară pe aceste organe și poate agrava afecțiunile existente sau poate contribui la apariția acestor afecțiuni.

 

Oasele

Metabolizarea proteinelor duce la o creștere a acidității la nivelul fluidelor corporale, inclusiv la nivelul rinichilor, producând astfel o dezechilibrare a pH-ului. Pentru a răspunde la cantitatea excedentară de acid, corpul încearcă să restabilească pH-ul normal, astfel că extrage calciu din rezerve, adică din oase, calciul fiind un mineral esențial pentru alcalinizare.

În același timp, din cauza excesului de aciditate la nivelul rinichilor, calciul care se elimină pe aici nu va mai putea fi reabsorbit, ci va fi eliminat prin urină. Unele studii au arătat chiar dublarea cantității de calciu din urină la persoanele cu o dietă bogată în proteine.

Deoarece calciul este un mineral atât de important în tratarea produșilor rezultați în metabolizarea proteinelor, oasele vor fi extrem de afectate, pierzându-se în timp din masa osoasă – calciul va fi extras și eliminat accelerat din organism. Astfel, studiile au arătat creșterea riscului de fracturi în cazul dietelor bogate în proteine, în special la femei. 

O dietă bogată în proteină de origine animală poate crește riscul de osteoporoză la femei. De asemenea, alte studii arată că o un exces de proteine animale versus vegetale poate crește riscul de fracturi la femeile aflate la postmenopauză.

Aceasta din cauză că  alimentele de origine animală furnizează în principal precursori ai acizilor, crescând aciditatea din organism, în timp ce proteinele din alimentele vegetale sunt însoțite de precursori bazici care nu se găsesc în alimentele de origine animală.

Mai mult, s-a descoperit că adoptarea unor diete bogate în calciu în paralel cu o dietă bogată în proteine nu va preveni pierderea de masă osoasă.
Astfel, dezechilibrul acido-bazic care reprezintă un risc major pentru oase nu poate fi combătut prin aportul suplimentar de calciu, ci prin creșterea proporției de proteine vegetale. Studiile arată că o creștere a aportului de proteine vegetale și o scădere a aportului de proteine animale pot reduce pierderea osoasă și riscul de fractură de șold.

 

Rinichii

Excesul de proteine are un impact major asupra rinichilor și constituie un factor de risc important pentru formarea calculilor (a pietrelor) renali, în special în lipsa unui aport suficient de lichide. Un studiu a estimat o creștere cu 250% a probabilității de a forma pietre la rinichi pe parcursul unei perioade de ingestie ridicată de proteine animale.

Ingestia de proteine crește excreția renală de acid, așa cum am precizat mai sus. Organismul încearcă să echilibreze pH-ul prin extragerea calciului din oase, calciu ce va fi excretat prin rinichi. În același timp, excesul de aciditate duce la scăderea reabsorbției calciului la nivelul rinichilor și la eliminearea lui prin urină. Excesul de calciu care nu se poate elimina prin urină și nici resorbi poate provoca formarea de calculi (pietre) la rinichi.

Proteinele animale sunt, de asemenea, o sursă alimentară majoră de purine, precursorii acidului uric. Acidul uric poate contribui la formarea calculilor renali. Solubilitatea acidului uric este determinată în mare măsură de pH-ul urinar. Atunci când aceasta scade sub un pH de 5,5-6, acidul uric precipită în cristale și poate contribui la formarea pietrelor. Mai mult, studiile arată că dietele care includ cantități mari de proteine de origine animală sunt asociate cu o excreție mai mare de acid uric și un risc crescut de formare a pietrelor.

Prin urmare, persoanele cu exces de proteine pierd calciu din oase și acumulează calciu și cristale de acid uric sub forme nedorite, cum ar fi pietrele la rinichi. 

Este foarte important ca persoanele cu afecțiuni la rinichi să fie atente să limiteze aportul de proteine, astfel încât să nu-și agraveze situația – cu ajutorul unui medic, desigur.

Alte efecte ale excesului de proteine pot fi: 

• Hiperuricemia și hiperuricozuria. Reprezintă creșterea nivelurilor de acid uric în sânge și respectiv în urină, peste valoarea normală și sunt precursoare ale afecțiunilor renale, rematologice și cardiovasculare.

• Guta. Este una din cele mai întâlnite afecțiuni cauzate de hiperuricemie și este o formă de artrită. Este provocată de acumularea cristalelor de acid uric în articulații și se manifestă prin episoade dureroase de artrită acută.

• Impact asupra imunității. Mediul acid este propice înmulțirii bacteriilor, astfel că organismul va trebui să suprasolicite sistemul imunitar pentru a preveni îmbolnăvirea.

Mai e important de reținut că proteinele nu se transformă automat în masă musculară, contrar unor opinii populare. Dimpotrivă. Persoanele imobilizate la pat vor pierde masă musculară indiferent câtă proteină mănâncă. Numai exercițiile fizice pot stimula musculatura astfel încât să se producă masă musculară nouă, fiind condiția esențială pentru aceasta.