Lista alimentelor după Indicele Glicemic și Încărcătura Glicemică

În România nu există o bază de date oficială cu indicele glicemic al alimentelor, bazat pe produsele existente la noi, deși nevoia e mare. Avem în România peste un milion de pacienți diagnosticați și aproape o treime din populație cu pre-diabet. O astfel de listă este esențială pentru acești pacienți, astfel că am decis să văd ce fel de liste există în limba română.

Ce am observat este că în general listele sunt fie incomplete, fie eronate, fie includ alimente care nu există la noi (și nu pe cele comune în România) și niciuna nu include Încărcătura Glicemică (InG), un indicator considerat de experți mai util în întocmirea meniurilor de către diabetici.

Prin urmare, am decis să încep crearea unei baze de date, pe care o găsiți în formă tabelară la linkul de mai jos. Deocamdată am adăugat cele mai uzuale alimente, 230 la număr.

Link pentru descărcarea listei

Pentru întocmirea listei am folosit în mare parte baza de date a Universității din Sydney, pe care o consider complexă și creată după o metodologie riguroasă (se bazează pe un meta-studiu al cercetărilor existente privind IG-ul alimentelor) și o bază de date de pe LowCarbCheck.com care agregă datele de la Ministerul Agriculturi SUA, Ministerul Agriculturii din Germania și NIH (Institutul Național de Sănătate din SUA). La finalul articolului am precizat lista surselor.

Modalitate de interpretare a datelor:

Indicele Glicemic este măsurat pe o scară de la 1 la 100 iar Încărcătura Glicemică este măsurată pe o scară de la 1 la 20 astfel:

Indice glicemic     Încărcătură glicemică
Mic<= 55     Mică<=10
Mediu56-69     Medie11-19
Mare>=70     Mare>=20

Câteva precizări privind IG:

  • Indicele glicemic (InG) depinde extrem de mult de modalitatea de gătire sau procesare a alimentului, deoarece alterează proprietățile glutenului sau a altor glucide existente în aliment. De ex. cartofii fierți și răciți vor avea un IG mai mic decât cei răciți sau decât cartofii prăjiți. Țelina fiartă are un IG de 85, dar cea crudă de numai 15. Ovăzul fiert are un indice glicemic de maxim 55, însă laptele de ovăz (neîndulcit) are un IG de 70.
  • Soiul, varietatea produsului – orezul, cartofii, fasolea, strugurii etc. nu sunt toate la fel iar IG-ul lor poate varia foarte mult în funcție de acestea. În România se cultivă 13 soiuri diferite de cartofi și fiecare are un indice glicemic specific. Orezul basmati va avea un IG diferit de cel Jasmine etc.
  • Pe lângă indicele glicemic, mai nou se ia în considerare și un alt indicator, Încărcătura Glicemică. Dacă IG arată potențialul unui aliment de a crește glicemia după consum, încărcătura glicemică se raportează la cantitatea sau densitatea de carbohidrați per porție, fiind considerat un indicator mai adecvat. Aceasta deoarece, deși în general există o corelație între cele două, în unele cazuri există diferențe semnificative. De exemplu unele alimente pot avea IG mare, însă încărcătură glicemică mică, ceea ce înseamnă că pot fi consumate cantități moderate din alimentul respectiv, chiar dacă are IG mai mare. Este cazul anumitor fructe sau leguminoase cu conținut ridicat de fibre, gluten rezistent sau apă, ca cerealele integrale, fasolea sau pepenele.
  • Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt ambele la fel de importante. Deși listele cu diferiți IG și încărcătura glicemică sunt intrumente utile pentru orientare, fiecare organism e diferit și nimeni nu poate prevedea cum va evolua glicemia unei anumite persoane înafară de ea însăși. În cazul fiecărui pacient cu diabet este importantă menținerea unui jurnal și notarea glicemiilor după consumul diferitelor alimente, la diferite ore. Numai așa se poate alcătui un meniu cu efecte benefice pe termen lung.
  • Indicele glicemic este stabilit în laborator pe baza produselor disponibile în regiunea respectivă și poate varia mult în diferite tabele și studii (chiar și cu 10 puncte). De aceea, el nu trebuie considerat ca valoare absolută, ci ca interval +-10. În cazul produselor procesate este și mai complicat, deoarece ingredientele pot varia foarte mult între produse. Un laborator din Australia poate stabili un IG pentru pâinea integrală de 70, în timp ce un altul din SUA de 60 sau de 80. În România nu există vreo baze de date cu IG ale produselor de pe piața de la noi, deci atenție la interpretarea datelor.

Lista surselor privind datele IG și ÎG:

  • Baza de date Internațională a Indicelui Glicemic (International Glycemic Index (GI) Database) – Universitatea din Sydney. Site: https://glycemicindex.com/
  • Agregatorul https://lowcarbcheck.com/ . Sursa primară a datelor este baza de date privind compoziția alimentelor a USDA (Departamentul de Agricultură al SUA), Ministerul Federal pentru Alimentație și Agricultură din Germania (Bundeslebensmittelschlussel 2019) și Institutul Național de Sănătate (Oficiul pentru Suplimente Alimentare).

One Reply to “Lista alimentelor după Indicele Glicemic și Încărcătura Glicemică”

  1. M-a interesat 100% articolul tău. Deși sunt un laic complet pe această temă, sper să citesc mai multe postări de genul acesta. Încep să citesc și am sentimentul că nu voi fi dezamăgit!

Lasă un răspuns